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Hier findet Ihr nützliche Fakten und Tipps zum Thema "Ernährung". ℹ️📃
Für eine individuelle Beratung könnt Ihr mir gerne eine Nachricht schreiben. 📧
Der Blog befindet sich noch im Aufbau und wird stetig erweitert. 🚧👷
Was sind eigentlich Makronährstoffe? 🍗🌰🍞
Was sind eigentlich Makronährstoffe? 🍗🌰🍞
Unsere Ernährung besteht aus Makronährstoffen sowie Mikronährstoffen. Zu den lebenswichtigen Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Diese liefern keine Energie und werden nurin geringen Menschen benötigt. Mikronährstoffe sind zum Beispiel für das Immunsystem, Blutbildung oder Haut und Haare wichtig. 🍏🫐🍎
Wir wollen uns in diesem Artikel aber den Makronährstoffen widmen. Diese liefern dem Körper Energie in Form von Kalorien. 🔋💪
Es gibt drei verschiedene Makronährstoffe, aus denen sich der Kaloriengehalt unserer Nahrung zusammensetzt.
Proteine/ Eiweiß (ca. 4 kcal/ g)🥚🥩🫘
Fette (ca. 9 kcal/ g)🥜🥑🐟
Kohlenhydrate (ca. 4 kcal/ g)🍞🍚🍝
Alle drei Makronährstoffe haben wichtige Funktionen und sollten aus diesem Grund in ausreichender Menge konsumiert werden. Proteine dienen dem Aufbau der Muskulatur, Fette sind unverzichtbar für unseren Hormonhaushalt und Kohlenhydrate geben uns Energie. Die Aufgaben sind noch sehr viel komplexer. Wenn Du mehr darüber erfahren willst, kannst Du mir gerne eine Nachricht schreiben.
Du fragst Dich jetzt bestimmt, wie Du herausfinden sollst, wie viel Du von welchem Nährstoff zu Dir nehmen sollst.
Das erkläre ich Dir in dem Post "Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch?"
Beispiel-Person Lisa
Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch? 🍗🌰🍞
Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch? 🍗🌰🍞
Wie Du bereits aus dem vorherigen Kapitel weißt, besteht unsere Ernährung aus Makronährstoffen sowie Mikronährstoffen. Makronährstoffe liefern uns Energie in Form von Kalorien. 🔋💪
Dich interessiert sicherlich jetzt brennend, wieviel Du von welchem Makronährstoff zu Dir nehmen sollst und wie Du überhaupt Deinen Kalorienverbrauch berechnest. ⁉️
Nun der Kalorienverbrauch setzt sich aus vier Komponenten zusammen:
Grundumsatz = Dieser Wert zeigt an, wieviele Kalorien Du aufgrund Deiner Körperzusammensetzung verbrauchst, wenn Du den ganzen Tag liegen und Dich nicht bewegen würdest.
Thermic Effect of Food (TEF) = Unser Körper verbraucht bei der Verdauung von Nahrungsmitteln Energie. Diese nennt man Thermic Effect of Food, kurz TEF.
Nonexercise activity thermogenesis (NEAT) = Dieser Wert gibt an, wie viele Kalorien Du bei unbewussten Bewegungen, wie Zappeln oder Gestikulieren verbrauchst. Auch Spazierengehen fällt in diese Kategorie.
Exercise activity thermogenesis (EAT) = Der EAT gibt an, wie viele Kalorien Du beim Sport verbrauchst.
Um Deinen genauen Kalorienverbrauch zu berechnen, empfehle ich Dir einen Kalorienrechner aus dem Internet zu verwenden. Folgende kann ich Dir ans Herz legen:
Wichtig ist, dass der Wert, den der Rechner ausspuckt, nicht zu 100 % stimmen muss, da auch andere Faktoren, wie zum Beispiel die Organmasse Deinen Kalorienverbrauch beeinflussen. Der Wert soll lediglich als Orientierung dienen.
Ok jetzt weißt Du, wie viele Kalorien Du zu Dir nehmen muss, aber Du fragst Dich jetzt bestimmt, wie viel Du von welchem Nährstoff zu Dir nehmen sollst.
Die drei Makronährstoffe weisen einen unterschiedlichen Kaloriengehalt auf. Proteine und Kohlenhydrate haben ca. 4 kcal/ g, Fette haben 9 kcal/ g.
Ich empfehle Dir folgende Verteilung:
Proteine: 2 g/ kg Körpergewicht
Fette: 1 g/ kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien
Beispiel.: Um das Ganze zu veranschaulichen, nehmen wir als Beispiel Lisa, 1,66 m groß, 35 Jahre alt, 70 Kilogramm schwer. Lisa geht zweimal in der Woche ins Krafttraining und geht am Tag 12.000 Schritte mit ihrem Hund Gassi. Ihr Kalorienverbrauch liegt bei ca. 2000 kcal.
Proteine: 2g x 70 kg = 140 g Protein
Fette: 1g x 70 kg = 70 g Fett
Kohlenhydrate = Rest
Da wir ja wissen, dass Proteine ca. 4 kcal/ g aufweisen und Fette 9 kcal/ g, können wir nun ausrechnen wie viele Kalorien Lisa durch Proteine und Fette zu sich nimmt und im letzten Schritt schauen, wie viele Kalorien für die Kohlenhydrate übrigbleiben.
140 g Protein x 4 kcal = 560 kcal
70 g Fette x 9 kcal = 630 kcal
x g Kohlenhydrate x 4 kcal = 2000 kcal - (560+630 kcal) = 810 kcal
Um x auszurechnen: 810 kcal / 4 kcal = 202,50 g Kohlenhydrate
Anhand dieses Beispiels kannst Du ganz einfach Deine eigene Makronährstoffverteilung ausrechnen.
Gerne bin ich Dir dabei behilflich.
Nährstoffreich vs. gesund 🍏🍅
Nährstoffreich vs. gesund 🍏🍅
In diesem Artikel möchte ich Euch die Unterschiede zwischen den Worten "nährstoffreich" und "gesund" erklären und darlegen, wieso ich möglichst auf das Wort "gesund" verzichte. ❌
Das Wort "gesund" ist ein Wort, das sich schwierig definieren lässt. Denn was bedeutet wirklich "gesund"? Die meisten Menschen würden Nüsse als ein "gesundes" Lebensmittel bezeichnen. Aber kann das wirklich so allgemein gesagt werden? Was ist mit Menschen die eine Nussallergie haben? Das gleiche gilt für Milchprodukte oder vollwertiges Brot ohne Zusatzstoffe. Ich glaube nicht, dass es für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit "gesund" wäre, diese Lebensmitel zu konsumieren. 🆘
Als Nächstes möchte ich Euch auf die konsumierten Mengen hinweisen. Generell Lebensmittel als "gesund" zu betiteln wäre meiner Meinung nach falsch, da hier nicht gesagt wird, welche Portionsgröße von dem entsprechenden Lebensmittel wirklich "gesund" ist. Ist es wirklich "gesund", 5 Kilo Brokkoli zu essen oder 20 Liter Wasser zu trinken? Ich glaube es nicht. Und es soll schon Menschen gegeben haben, die eine Wasservergiftung erlitten haben. "Gesund" sind dementsprechend Brokkoli und Wasser in hohen Mengen auch nicht mehr. 🥤🥦
Zu guter letzt frage ich Dich: Welches Lebensmittel isst Du überhaupt nicht gerne? Bei dem Gedanken an was dreht sich Dir der Magen um? Ist es vielleicht Rosenkohl? Sauerkraut? Innereien? Oder vielleicht Meeresfrüchte oder Fisch? 🤢Was immer es ist, so "gesund" all diese Lebensmittel zu sein scheinen, halte ich es für "ungesund", Lebensmittel zu essen, die Du verabscheust. Mein Ansatz von einer ausgewogenen Ernährung beinhaltet nicht nur das physische, sondern auch das psychische Wohlbefinden. Und sowohl physisch als auch psychisch halte ich es für nicht "gesund" sich zu zwingen, Lebensmittel zu essen, nur weil diese vermeintlich gesund sind. 🍀💭
Aus diesem Grund verwende ich lieber das Wort "nährstoffreich", "naturbelassen" oder "vollwertig" und spreche von einer ausgewogenen Ernährung. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören für mich nicht nur vermeintlich "gesunde" Lebensmittel, sondern eine Vielfalt aus naturbelassenen Lebensmitteln, aber auch sogenannte "ungesunde" Lebensmittel, wie Kuchen oder Schokolade sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
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