Mein Konzept: Flexibles Mealprep 🍛🍪

Mealprep ist seit einigen Jahren in aller Mund und wird besonders auf Social Media als der Weg zur Gewichtsreduktion angesehen. Doch ist das wirklich so ❓

Schauen wir uns zunächst einmal an, was es mit Mealprep auf sich hat.

Mealprep setzt sich aus den beiden Worten "Meal" und "Prep" zusammen, was übersetzt das Vorbereiten einer Mahlzeit bedeutet. Mealprep stellt also ein Ernährungskonzept dar, bei dem ganze Mahlzeiten oder einzelne Komponenten von Mahlzeiten vorbereitet bzw. vorgekocht werden. 🔪🥄

Ich bin ein Freund von Mealprep und zwar nicht von klassischem Mealprep - sondern von einer modifizierten Art: Ich nenne es: das flexible Mealprep. 🤹

Wie das funktioniert, zeige ich Euch im Folgenden: 

1. Ihr sucht Euch zunächst zwei Tage in der Woche aus, an denen Ihr ein wenig Zeit habt. Meist eignet sich hier ein Tag am Wochenende und ein Tag in der Mitte der Woche ganz gut. 📅

2. Im nächsten Schritt überlegt Ihr Euch, welche Mahlzeit(en) Ihr vorbereiten wollt. Dies ist bei jeder und jedem unterschiedlich. Vielleicht habt Ihr morgens keine Zeit, weil Ihr die Kinder für Schule und Kindergarten fertig machen müsst, vielleicht ist es aber auch das Mittagessen, bei dem Ihr Probleme habt, Euch nährstoffreich zu ernähren. Wichtig ist, dass Ihr entscheidet, wie viel Prepping für Euch am besten ist. Es soll Dir den Alltag erleichtern und nicht zusätzlich einen weiteren Stressfaktor darstellen.🌯🧁

3. Im letzten Schritt sucht Ihr Euch Rezepte aus, die mealprep-tauglich sind. Kriterien hierfür sind:

• hält sich 3 Tage im Kühlschrank.🧊

• kann ggf. gut mit auf die Arbeit oder in die Uni genommen werden. 🥫

• lässt sich leicht zubereiten.🍽️🕒 

• beinhaltet Varianz.🥗

Den letzten Punkt möchte ich gerne noch etwas ausführlicher erläutern: Um keine Langeweile bei den Mahlzeiten aufkommen zu lassen, ist es wichtig, Mahlzeiten vorzubereiten, die sich durch den Tausch einzelner Komponenten verändern lassen. Beispiele hierfür findest Du in meinem Blog-Artikel: "Die 3 besten Meal-Prep-Rezepte". 🥣

Ein weiterer Punkt, den ich gerne in mein Konzept einbeziehe ist die Flexibilität und die Freiheit. Du solltest Dich durch Dein vorgekochtes Mealprep nicht davon abhalten lassen, auf einem Geburtstag ein Stück Kuchen zu essen oder ins Kino zu gehen und dort Popcorn zu essen. Mealprep stellt kein vorgefertigten Ernährungsplan dar. Es soll Dir eine Hilfe bieten, Dich gesünder zu ernähren und täglich weniger (schlechte) Essens-Entscheidungen zu treffen. 🥦🍿🍏🍰

Ich hoffe, Du hast nun gesehen, dass das flexible Mealprep Dir helfen kann, Deinen Alltag stressfreier zu bewältigen. 🧘🌞

Die 5 größtenVorteile von Mealprep⏰🥙

Mealprep, das Vorbereiten von Mahlzeiten, steht immer wieder in massiver Kritik (vgl. Mealprep - langweilig und aufwendig?). Doch trotz der vielen Argumente gegen ein Vorbereiten von Mahlzeiten (langweilig, zeitintensiv, aufwendig, unflexibel), überwiegen eindeutig die Vorteile. ✅

Im Folgenden nenne ich Dir die 5 größten Vorteile von Mealprep: ➕

1. Kostenersparnis: Hast Du Dir mal angeschaut, wieviel im Jahr 2025 ein belegtes Brötchen beim Bäcker kostet? Ich konnte es gestern kaum glauben, als ich den Preis von 4,20 € für ein weißes Brötchen mit einem Blatt welkem Salat und drei Scheiben Salami gesehen habe. Mal von den nicht vorhandenen Nährstoffen abgesehen, bekommst Du ein vollwertigeres, sättigenderes Essen für deutlich weniger Geld durch Mealprep. Falls es etwas Ähnliches wie das Brötchen sein soll, hier eine Beispielrechnung, wie Du ein belegtes Brötchen für 1 € bekommst, das sogar nährstoffreicher ist und länger sättigt: 🥪💰

• Aufbackbrötchen (Mehrkorn): 0,22 €

• Statt Butter Frischkäse (ca. 10 g): 0,07 €

• 4 Scheiben Putenbrustaufschnitt (30 g): 0,38 €

• 1/2 Tomate (50 g): 0,23 €

• 3 Blätter Salat: 0,10 €

• Gesamtkosten 1,00 €

Wenn Du statt jeden zweiten Tag Dir ein Brötchen zu kaufen, Dir eins vorbereitest, sparst Du in der Woche bereits 9 €. Auf den Monat gerechnet sind das 36 € und im Jahr sparst Du damit 432 €. Was Du mit so viel Geld alles machen könntest kannst Du Dir selbst überlegen. 💶💳

2. Zeitersparnis: Durch das einmalige Vorbereiten sparst Du Dir an den anderen Tagen viel Zeit. Auch wenn es Dir am Anfang wie eine zusätzliche zeiteinnehmende Aufgabe vorkommt. Du wirst Dir selbst dankbar sein, wenn Du hungrig von der Arbeit heimkommst und einfach nur in den Kühlschrank zu Deinem Mealprep greifen musst. Auch wirst Du von Mal zu Mal routinierter und die Vorbereitung wird jedes Mal schneller gehen. ⌚⌛

3. Hohe Flexibilität: Ein Argument der Mealprep-Gegner ist die Unflexibilität, sowohl innerhalb der Gerichte (diesen Mythos haben wir bereits im Artikel "Mealprep - langweilig und aufwendig?" geklärt) als auch bei Geburtstagen, Essen mit Freunden oder dem Einstand der Kollegin. Hier kann ich Dich aber beruhigen: Mealprep ist kein strenger Ernährungsplan. Vielleicht sieht der ein oder die andere das so, aber in meinem Konzept dem "Flexiblen Mealprep" soll Mealprep Dir das Leben erleichtern und keine strikten Regeln vorschreiben. Es soll Dir helfen, Dich im Alltag gesünder und nährstoffreicher zu ernähren, um mehr Energie zu haben. Aus diesem Grund sieht das Konzept das Vorbereiten einiger und nicht jeder Mahlzeit vor. Darüber hinaus kann das vorbereitete Porridge auch meist noch einen weiteren Tag im Kühlschrank warten, wenn die Kollegin zum Einstand eine Partybrezel mitgebracht hat. Und auch die vorbereiteten Bausteine für die Bowl laufen nicht weg und können zur Not auch eingefroren werden, wenn ein spontanes Abendessen mit Freunden ansteht. 🎉🍰

4. Kalorienersparnis: Für viele der wichtigste und ausschlaggebender Grund für Mealprep: das Kaloriensparen bzw. Vorbeugen von Heißhungerattacken. Natürlich kann ich Dir nicht versprechen, dass Du durch Mealprep abnimmst, jedoch ist es ein sehr gutes Tool für eine Gewichtsreduktion. Durch Dein vorgepreptes Meal kommst Du weniger in Versuchung, Dir in der Mittagspause das Schokocroissant vom Bäcker zu holen oder Dir abends schnell eine TK-Pizza in den Ofen zu schieben. Besonders bei Personen, die öfter Heißhungerattacken haben, ist Mealprep ein sehr gutes Tool, da statt dem Griff zum erstbesten Schokoriegel die vorbereitete Mahlzeit im Kühlschrank nur darauf wartet, von Dir verspeist zu werden. Es ist Fakt, dass Mahlzeiten aus Restaurants, Lebensmittel vom Bäcker oder Fertiggerichte aus dem Supermarkt sehr viele Kalorien enthalten. Restaurants, Bäckereien und Supermärkten ist Deine Gewichtsreduktion egal. Deren Ziel besteht lediglich darin, möglichst leckere Lebensmittel zu verkaufen, um so die Kundschaft zufrieden zu stellen und einen erneuten Kauf zu fördern. Aus diesem Grund sind diese Lebensmittel oft sehr kalorienreich durch versteckten Zucker und schlechte Fette. Das führt uns auch zu unserem letzten Vorteil von Mealprep. ❌🍕🌭

5. Gesundheits-Boost: Das letzte Argument, das für Mealprep spricht ist der Punkt, dass Du genau weißt, was in Deinem Essen steckt. . Durch das Mealprep kennst Du alle Zutaten und kannst selbst beeinflussen, wie viel von welchem Nährstoff enthalten ist. Besonders entscheidend ist dies bei den Fetten: Da Fette als Geschmacksträger gelten, werden diese oft und gerne und meist in viel zu großen Mengen in Fertiggerichte gepackt. Hinzu kommt, dass es sich meist um Omega-6-Fettsäuren handelt, die als entzündungsfördernd gelten und in unserer westlichen Ernährung sowieso schon zu viel konsumiert werden. Neben schlechten Fetten sind meist auch Proteine in einer zu geringen Menge vorhanden sowie wie oben bereits geschrieben zugesetzter Zucker. Dreh mal die Packung von der TK-Pizza um und schau, was da alles drin ist. Sicherlich findest Du neben den Fetten und dem Zucker auch E-Nummern und weitere Zusatzstoffe, die Du wahrscheinlich nicht mal aussprechen kannst. Auch sind die meisten Fertiggerichte oder das Essen aus dem Restaurant entweder von Beginn an arm an Mikronährstoffen oder werden so durchgekocht (was für die Vermeidung von Keimen und die Haltbarkeit notwendig ist), dass jegliche Mikronährstoffe verloren gehen. Du dagegen kannst in Deinen Mealprep-Mahlzeiten frisches oder tiefgefrorenes Obst und Gemüse verwenden, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. 🍏🥦🍓

Meine 10 besten Tipps und Tricks für Mealprep ⚠️👍

Mealprep, das Vorbereiten von Mahlzeiten, kann mit den richtigen Tipps nicht nur zeitsparend, sondern auch lecker und gesund sein. 

Meine wertvollsten Tipps für ein leckeres Mealprep:

1. Nutze Deinen Kalender: Plane Dir im Vorfeld ein oder zwei Tage zum Vorkochen ein und blocke Dir diese Zeit von ca. einer Stunde. Am besten trägst Du es Dir als festen Termin in Deinen Kalender ein. 📅

2. Checke Deine Vorratsbehälter: Kontrolliere vor dem Kochen, ob Du ausreichend Melaprep-taugliche Gefäße besitzt. Am besten eigenen sich hier BPA-freie Mealprep-Dosen oder Aludosen. Glasbehälter nutze ich selbst auch sehr gerne. Bei diesen muss nur das Zusatzgewicht eingeplant werden. 🥣

3. Koche keine ganzen Mahlzeiten vor, sondern einzelne Komponenten, die Du beliebig kombinieren kannst. Ich nenne das: Flexibles Mealprep. Ideen hierzu findest Du im Blogpost "Die 3 besten Meal-Prep-Rezepte".🥚

4. Nutze Tiefkühlprodukte: Aber nicht die Fertigpizza. Ich spreche hier von TK-Gemüse und TK-Obst ohne Zusatzstoffe oder zugesetzten Zucker.❄️🥦

5. Mealprepe zeitsparend: Überlege Dir im Vorfeld, welche Komponenten ,welche Zeit zum Kochen, Braten oder Garen benötigen und beginne mit dem Teil, der am meisten Zeit benötigt. In der Zwischenzeit kannst Du Dich um andere Zutaten kümmern.⏰

6. Kombiniere klug: Integriere am besten immer eine Kohlenhydrat-, eine Protein- und eine Fettquelle in Deine Mahlzeiten.🍞🥩🥑

7. Lass die Mahlzeiten vollständig abkühlen, bevor Du sie in den Kühlschrank stellst.🧊

8. Du muss nicht immer kochen: Mealprep kann auch sein, sich einen Proteinshake, eine Banane und eine Handvoll Nüsse einzupacken oder Gemüsesticks, Reiswaffeln und ein hart gekochtes Ei.🥚

9. Nutze das Gefrierfach: Eine weitere Möglichkeit ist es, Komponenten oder ganze Mahlzeiten einzufrieren.    Tipp: Vorher checken, ob ausreichend Platz im Gefrierfach ist.❄️

10. Vergiss das Besteck nicht: Wenn Du Deine Meal-Prep-Mahlzeiten mit auf einen Ausflug nimmst oder auf eine Reise, denke daran, Dir entsprechendes Besteck einzupacken. Mit den Händen isst sich ein Porridge nicht so gut. 🍴😉

Mealprep - langweilig und aufwendig? 🥱🐌

Mealprep wird oft als Allheilmittel für Fettverlust und eine 100 % gesunde Ernährung angesehen. Gegner dieser Ernährungsform kritisieren nicht nur das, sondern argumentieren auch mit dem Verlust von Nährstoffen und mangelnder Flexibilität. 🥊 ❌

Zu Recht denken sich jetzt bestimmt einige: Ist es nicht langweilig und eintönig, jeden Tag das gleiche zu essen?  Dem stimme ich voll und ganz zu. Als Ernährungsberaterin lege ich viel Wert auf Mahlzeiten und habe selbst keine Lust, jeden Tag das gleiche zu essen. Aber deshalb ist Mealprep noch lange kein schlechtes Konzept. 🥄👍

Ich bin ein Freund von Mealprep und zwar nicht von klassischem Mealprep - sondern von einer modifizierten Art: Ich nenne es: das flexible Mealprep. Wie das ganze funktioniert, könnt Ihr in meinem Artikel "Mein Konzept: Flexibles Mealprep 🍛🍪" nachlesen. 🤹✅

Das Argument der Unflexibilität ist somit hinfällig (siehe oben). Doch was ist mit dem Verlust der Nährstoffen oder dem Zeitaufwand? ⌛

Ich empfehle Dir, zweimal in der Woche vorzukochen. Somit verringerst Du die Gefahr, dass Nährstoffe durch zu lange Lagerung verloren gehen. Tiefkühl-Gemüse kannst Du sogar kurz vor Verzehr auftauen - das dauert in der Mikrowelle gerade mal 5 Minuten und es gehen keine Nährstoffe verloren. Aber auch andere Nahrungsmittel eignen sich gut zum Vorkochen: Nudeln, Reis oder fertig gebratenes Fleisch halten sich im Kühlschrank ohne Probleme 2-3 Tage. Problematischer ist vielmehr der Zubereitungsprozess an sich. Gerade bei Gemüse gehen wertvolle Nährstoffe verloren, wenn dieses in Wasser gekocht und daraufhin weggeschüttet wird. Also denkt daran: Immer das Wasser mitverarbeiten. 🍄‍🟫🫘🥕

Auch die Keimbelastung stellt keine Probleme dar, solange Ihr das Essen nach dem Abkühlen zügig kalt stellt.❄️

Und der Zeitaufwand? Der ist eher ein Zeitersparnis! Klar, Du musst Dir zunächst die Zeit an 2 Tagen in der Woche einplanen, aber im Gegenzug fallen an den anderen Tagen nicht nur das Vorbereiten, sondern auch die Zeit des Überlegens "Was koche ich heute?" weg. Und ein weiterer Zeitsparpunkt ist das Geschirr. Durch das einmalige Vorkochen benötigst Du Töpfe und Pfannen lediglich einmal und musst diese nicht jeden Tag säubern. ⌚🍲

Ich hoffe, Du hast nun gesehen, dass Mealprep mit der richtigen Anleitung nährstoffreich, schnell, einfach und lecker sein kann. 😋⚡🕒👌 

Die 3 besten Meal-Prep-Rezepte 🥪🥣

Zunächst einmal muss ich Dich enttäuschen: Du bekommst hier keine drei fertigen Meal-Prep-Rezepte, die Du einfach nur nachkochen musst. Das würde nicht meinem Ansatz einer nachhaltigen Ernährung entsprechen.

Aber bevor Du jetzt den Artikel wegklickst: Stop!✋🛑

Ich möchte Dich mit diesem Artikel inspirieren, selbst kreativ zu werden und Dir zu überlegen, welche Rezepte Du kreiren kannst, die Deinen Vorlieben entsprechen. 

Und glaube mir: Das hilft Dir viel mehr, als vorgefertigte Rezepte.

Nun aber zu den "3 besten Meal-Prep-Rezepten", die ja in Wirklichkeit keine Rezepte sein werden, wie Du eben gelesen hast. Damit Du nicht jeden Tag das gleiche essen musst, handhabe ich Mealprep gerne als flexibles Mealprep. Was es damit auf sich hat kannst Du im Artikel "Mealprep - langweilig und aufwendig?" nachlesen.

1. Porridge

• Für die Basis verwendest Du Haferflocken, Haferkleie, Chiasamen, Flohsamenschalen und/oder geschrotete Leinsamen. Die Komponenten kannst Du je nach Verfügbarkeit und Vorlieben beliebig kombinieren.

• In das klassische Porridge mischst Du noch eine Prise Salz, da Salz den Geschmack von süßen Gerichten verstärkt.

• Alternativ kannst Du statt oder zusätzlich zum Salz 1 Prise Zimt, Lebkuchengewürz oder Kakaopulver beimischen. 

• Als nächstes brauchen wir eine Proteinquelle. Hier eignet sich perfekt Proteinpulver. Das dieses in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist, passt es super zum Konzept des flexiblen Mealpreps. 

• Falls Du kein Proteinpulver verwenden möchtest oder eine zusätzliche Eiweißquelle hinzufügen möchtest, kannst Du körnigen Frischkäse, Quark oder Naturjoghurt verwenden.

• Da wir noch eine Fettquelle benötigen, um eine maximal nährstoffreiche Mahlzeit zu kreieren, nehmen wir nun Nussmus oder Nüsse als Topping. Hier kannst Du auch verwenden, was Dir schmeckt (z.B. Mandelmus, Pistazienmus, Walnüsse, Cashewkerne).

• Als letzten Schritt kannst Du, um auch die Mikronährstoffe nicht zu vernachlässigen, Dein Porridge mit Obst toppen. Am besten eigenen sich hier TK-Beeren, da diese sehr nährstoffreich sind und außerdem keinen zusätzlichen Aufwand mit Schälen oder Entkernen bedürfen. Aber natürlich kannst Du auch jede andere Frucht verwenden und auch Trockenobst, wie zum Beispiel Datteln oder Aprikosen, stellen eine gute Möglichkeit dar. Beachte hier aber, dass durch den Trockenprozess der Früchte diesen Wasser entzogen wurde, wodurch sie auf ihr Gewicht gesehen mehr Kalorien haben als frisches Obst.

2. TK-Gemüse

Du fragst Dich, wie TK-Gemüse eine vollständige Mahlzeit darstellen soll? Ich zeige Dir, wie das geht:

• TK-Gemüse ist ebenfalls eine gute Komponente für flexibles Mealprep. Hier kannst Du frei aussuchen, welches TK-Gemüse Du nimmst. Achte hier jedoch darauf, naturbelassenes Gemüse zu nehmen ohne Zusatzstoffe. Hier lässt es sich leider nicht vermeiden, die Packungsrückseite zu studieren.

• TK-Gemüse lässt sich super schnell in der Mikrowelle auftauen. Danach würzt Du es und gibst je nach Belieben noch etwas Tomatenmark dazu.

• Als Proteinquelle kannst Du körnigen Frischkäse, Frischkäse oder Joghurt unterheben oder zwei hart gekochte Eier dazu essen.

• Als Fettquelle eigenen sich auch hier Nüsse oder Kerne (z.B. Salat-Kernemix oder Sonnenblumenkerne); entweder als Nachtisch oder direkt auf das Gemüse geben. Durch die Eier oder fettreichen Frischkäse hast Du aber bereits einige Fette in der Mahlzeit.

• Als Ergänzung für die Sättigung können als Kohlenhydratquellen Reis-, Mais-, Linsen- oder Erbsenwaffeln dienen. 

3. Bowl

• Unsere Bowl setzen wir auch wieder aus den drei bekannten Makronährstoffen Proteine, Fette und Kohlenhydrate zusammen, um eine vollwertige Mahlzeit zu erhalten.

• Achte darauf, alle Komponenten einzeln vorzubereiten, separat aufzubewahren und erst kurz vor dem Verzehr zusammenzugeben. Besonders die Soße sollte zuletzt auf die Bowl gegeben werden.

• Als Proteinquellen können wir gebratenes Hähnchenfleisch, Tofu, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Thunfisch oder Lachs verwenden.

• Lachs stellt hier auch eine hervorragende Fettquelle dar. Weitere Fettquellen sind die oben bereits genannten Nüsse, Nussmus oder Avocado. Kerne beinhalten nicht nur wertvolle Fettsäuren, sondern geben der Bowl auch optisch eine Aufwertung. Streut diese am besten ganz zum Schluss über Eure Bowl.

• Für die Mikronährstoffe können das oben beschriebene TK-Gemüse oder Rohkost (z.B. Karotte, Tomate, Paprika, Gurke...) verwendet werden. 

• Um die Mahlzeit noch sättigender zu gestalten können wir für mehr Volumen Salat hinzugeben. Dunkelgrüne Salatsorten, wie Rucola oder Feldsalat, sind besonders mikronährstoffreich. Ich persönlich nehme aber auch ganz gerne Eisbergsalat aufgrund der langen Haltbarkeit und nutze für die Mikronährstoffe lieber andere Gemüsesorten.